関内整体院

「朝起きた瞬間から腰がつらい…」
「授乳や抱っこで肩や背中がガチガチ…」
「産後、姿勢が崩れている気がする」

そんなお悩みを感じているママはとても多いです。
特に産後は出産によるダメージに加えて、慣れない育児で体に大きな負担がかかります。
しかし現実は「運動する時間なんてない」「何をしていいかわからない」という方がほとんど。

そこで今回は寝起きすぐ・ベッドの上でもできる“姿勢リセット体操をご紹介します。

〜なぜ産後は姿勢が崩れやすい？〜

産後の体は、まだ完全に回復していない状態です。
・骨盤が開いたまま不安定
・骨盤底筋群や腹筋群が弱っている
・授乳や抱っこで前かがみ姿勢が増える

これらが重なることで『猫背』『反り腰』『ぽっこりお腹』『腰痛・肩こり』につながります。

だからこそ大切なのは頑張る運動ではなく整えること。
まずは朝の数分で、体をリセットしてあげましょう。

～寝起きすぐできる！簡単体操～

※すべて無理のない範囲で行いましょう。
　痛みがある場合は中止してください。

① 深呼吸＋お腹リラックス（約1分）

１）仰向けで膝を軽く立てる
２）お腹に手を当てる
３）鼻からゆっくり吸って、お腹をふんわり膨らませる
４）口からゆっくり吐いて、お腹をやさしく戻す

◎ポイント：
　力を入れず「ゆるめる」ことが大切。
　呼吸を整えることで、体のスイッチが優しく入ります。

② 骨盤ゆらゆら運動（約1分）

１）仰向けのまま
２）骨盤を前後にコロンとゆらす
（腰を軽く反らす→丸めるを繰り返す）

◎ポイント：
　大きく動かさなくてOK。
　産後の不安定な骨盤をやさしく整えます。

③ 肩・背中ほぐし（約1分）

１）仰向けで両手を天井に向ける
２）肩甲骨を床から少し浮かせるイメージで手を伸ばす
３）ストンと力を抜く

これを10回ほど繰り返します。

◎ポイント：
　授乳や抱っこで固まりやすい背中をリセットします。

④ 骨盤底筋スイッチ（約1分）

１）仰向けのままリラックス
２）肛門・膣を「キュッ」と軽く締める

※3秒キープして、ストンとゆるめる。
10回ほど繰り返しましょう。

◎ポイント：
　力まなくてOK。
「やさしく締めて、しっかりゆるめる」が大切です。

⑤ 横向き→ゆっくり起き上がる

※最後に、体を横向きにしてからゆっくり起き上がりましょう。

◎ポイント：
　いきなり起きると腰に負担がかかるため、
　必ず横向きを挟みます。

たったこれだけで変わる！　大切なのは「毎日少しずつ整えること」

※この体操は、たった3〜5分でもOKです。

続けることで
・腰痛や肩こりの軽減
・姿勢の改善
・骨盤底筋の回復サポート
・疲れにくい体づくり

につながっていきます。

それでもつらい時は…

産後の身体はとてもデリケートで個人差も大きいものです。
セルフケアだけでは追いつかない場合もあります。

・痛みが強い
・姿勢の崩れが気になる
・尿もれや違和感がある

このような場合は専門的なケアを取り入れることも大切です。
整体では骨盤や筋肉のバランスを整えながら今の身体に合ったケアやセルフケア方法もお伝えしています。

産後のママにとって、自分の身体をケアする時間をつくるのは簡単ではありません。
でも、ほんの数分でも「自分の身体に目を向ける時間」はとても大切です。

毎朝、起きたときのたった3分が1日の身体の楽さを変えてくれます。
無理をせず、できることから少しずつ。

ママの体が楽になることが赤ちゃんにとっても一番の安心につながります。
ぜひ、今日からやさしい姿勢リセットを始めてみてくださいね。