関内整体院

「お腹が大きくなってから、夜中に何度も目が覚めてしまう」
「どんな体勢で寝ても腰やお腹が苦しくてなかなか寝つけない」　　——妊娠中、そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？

仰向けで寝ると息苦しさや圧迫感を感じ、横向きになっても腰が落ち着かず朝起きたときにはぐったり疲れていたり、トイレで何度も目覚めてしまいそのたびに寝つけなくなってしまう、という声もよく聞かれます。
そんな夜を繰り返している妊婦さんは決して少なくありません。　周りからは「妊娠中はそういうものだから仕方ない」と言われても、日々の寝苦しさは想像以上に心身へ負担をかけているものです。
実はこうした妊娠中の睡眠の悩みの多くは、抱き枕の正しい使い方と体に負担の少ない「シムス位」という寝方を知るだけで、大きく改善できることがあります。

今回は整体師の視点から妊婦さんにおすすめの抱き枕の使い方と、睡眠の質を高めるポイントについて詳しく解説していきます。

また、シムス位については以前の投稿でも詳しく載せていますので是非そちらもご覧ください。

2026.07.16

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妊娠中に睡眠の質が下がりやすい理由

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて体の重心が前方に移動し、腰やお腹まわりに大きな負担がかかるようになります。　さらに、ホルモンバランスの変化によって関節や靭帯がゆるみやすくなるため、骨盤まわりが不安定になり寝返りのたびに腰に違和感を覚える方も少なくありません。
加えて頻尿やこむら返り、胎動などによって夜中に目が覚めやすくなることも、睡眠の質を下げる大きな要因です。
妊娠週数が進むにつれてこうした不調は重なり合うように増えていくため「眠れているようで実は浅い眠りしかとれていない」という妊婦さんも多く見られます。

妊娠中の睡眠不足は単に日中の眠気や疲労感につながるだけではありません。
体の回復力や自律神経のバランスにも影響し、腰痛や肩こりが悪化しやすくなったり精神的なストレスが増しやすくなったりすることも分かっています。
睡眠不足が続くことで気分の浮き沈みが大きくなり、出産に向けた体力づくりにも影響してしまうことがあります。　だからこそ、妊娠中は「なんとなく我慢する」のではなく、積極的に寝る姿勢を見直し、睡眠環境を整えていくことが大切です。

妊婦さんにおすすめの寝姿勢「シムス位」とは？

もともとは分娩時の体位としても用いられる姿勢で、お腹や下半身への圧迫を分散しやすく妊娠中の体にとって負担の少ない寝方として広く知られています。
仰向けで眠ると、大きくなった子宮が背中側の血管を圧迫しめまいや息苦しさを感じやすくなることがありますが、シムス位であればこうした圧迫を軽減しやすくなります。
産婦人科でも妊娠後期の推奨する寝姿勢として案内されることが多く、多くの妊婦さんにとって取り入れやすい姿勢のひとつといえるでしょう。

シムス位のポイント

• 体は横向きにし、心臓側（左側）を下にすると血流の面でより負担が少ないとされる
• 下側の脚は自然に伸ばし、上側の脚は軽く曲げて抱き枕に乗せる
• お腹の重みを抱き枕全体で支えるようにする
• 背中側にもクッションを添えると、体が安定しやすい

抱き枕の正しい使い方

抱き枕はただ抱えるだけでも安心感がありますが、使い方を少し工夫するだけで睡眠の質が大きく変わります。
まず、上側の脚を抱き枕に乗せることで骨盤の高さが左右で揃いやすくなり、腰への負担が分散されます。　また、お腹の下に抱き枕の端を少し入れ込むようにすると、お腹全体が支えられ、寝返りの際の負担も軽減されます。

抱き枕の硬さや形状も重要なポイントです。
柔らかすぎるものはお腹をしっかり支えきれず、逆に硬すぎるものは体にフィットしにくいため適度な弾力があり、体の曲線に沿う形状のものを選ぶとよいでしょう。

U字型やC字型など、体を包み込むタイプは背中側とお腹側の両方を支えられるため、妊娠中期以降の方にも使いやすい形状です。　また、抱き枕は洗濯できるカバー付きのものを選ぶと、清潔に長く使い続けられるという実用面でのメリットもあります。

妊娠時期別のおすすめポイント

妊娠週数によって体の変化やお腹の大きさは異なります。　　それぞれの時期に合わせた抱き枕の使い方の目安を以下の表にまとめました。

睡眠の質を高めるその他のセルフケア

抱き枕の活用に加えて、日常のちょっとした工夫を取り入れることでさらに妊娠中の睡眠の質を高めることができます。

• 就寝前に軽いストレッチを行い、腰や股関節まわりの緊張をゆるめる
• 寝室の室温や照明を整え、リラックスできる環境をつくる
• 就寝前のカフェイン摂取を控える
• 日中に無理のない範囲で体を動かし、適度な疲労感をつくる
• 同じ側ばかりを下にせず、無理のない範囲で左右を変えてみる

こうした習慣を積み重ねることで、抱き枕の効果もより発揮されやすくなります。

整体に相談すべきケース

抱き枕やセルフケアを試しても、以下のような症状が続く場合は体の状態そのものに負担が蓄積している可能性があります。

• どんな寝姿勢を試しても腰やお尻の痛みが強く、眠りが浅い
• 骨盤まわりの違和感や、足の付け根の痛みが続いている
• 日中も含めて腰痛が慢性化している
• 寝返りのたびに痛みで目が覚めてしまう

妊娠中はホルモンの影響で骨盤や関節が不安定になりやすく、体の軸やバランスが崩れやすい時期でもあります。

当院では妊婦さんの体に負担をかけない施術で骨盤まわりのバランスを整え、日常生活や睡眠時の負担を軽減するサポートを行っています。
施術ではお腹に負担がかからないよう横向きの姿勢を基本とし、無理な力を加えずに骨盤や股関節まわりの緊張をやわらげていきます。

「これくらい大丈夫だろう」と我慢せず、体からのサインを感じたら早めにご相談いただくことをおすすめします。

まとめ

妊娠中の睡眠の質はお腹の赤ちゃんの成長を支えるだけでなく、ママ自身の心身の健康にも直結する大切な要素です。
抱き枕を上手に活用し、体に負担の少ないシムス位を意識することで寝苦しさや腰の負担を軽減し、より深い眠りにつながります。
眠りの質が上がると日中の体調も安定しやすくなり、出産に向けた体力の温存にもつながっていきますが、それでも改善が見られない痛みや違和感がある場合は我慢せずに相談することも大切な選択肢のひとつです。

当院では妊婦さんお一人おひとりの体の状態に合わせた優しい施術で、快適なマタニティライフをサポートしております。
睡眠や体の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。